1 Téma vytvořil ondrej

  • ondrej
  • ondrej
  • Administrator
  • Nepřítomen
  • Registrován: 19-01-2010
  • Příspěvky: 83

Téma: Posilování rukou - varianty cviků pro rozvoj síly horních končetin

Rozvoj síly svalů horních končetin a pletence ramenního vidím ve třech základních rovinách. Jednak je to rozvoj rychlé síly, který se uplatňuje při smečařském úderu. U mládeže je to dále včasné dosažení odpovídající úrovně síly svalstva ruky, která je potřebná například pro zvládnutí techniky pádu vpřed. V neposlední řadě, je nejen u mládeže podstatný rozvoj svalstva paže jako prevence proti zraněním. U ruky se jedná hlavně o rameno.

V článku na webu Z. Haníka je k dispozici přehled svalů, které se podílejí na pohybu paže, při smečařském úderu. Na internetu si samozřejmě můžete také osvěžit i anatomi svalů ruky.

Takže už víme o jaké svaly nám jde a kde se nacházejí, takže se můžeme vrhnout na jednotlivá cvičení a jejich varianty.

Web uživateleondrej

2 Odpověď zaslal ondrej

  • ondrej
  • ondrej
  • Administrator
  • Nepřítomen
  • Registrován: 19-01-2010
  • Příspěvky: 83

Re: Posilování rukou - varianty cviků pro rozvoj síly horních končetin

Kliky a variace na kliky

Klik je cvičení, které napadne při posilování rukou asi každého, ne vždy je ale využit celý potenciál tohoto cviku, který má poměrně široké spektrum nejrůznějších variací. Navíc určitě není nezanedbatelné, že při provádění kliku (výdrž ve vzporu vzpor ležmo) se posiluje i posturální svalstvo trupu.

Základní variace klků:
- poloha rukou při provádění kliku - prsty směřují nahoru, k sobě, od sebe
- šíře rukou - u sebe, v šíři ramen, od sebe
- nesouměrné úmístění rukou - jedna nad ramenem, druhá pod ramenem - takzvané krokodýlí kliky
- poloha nohou - u sebe, od sebe, jedna noha zvednutá, střídavě zvedat nohy, přitahování kolene  k úrovni pasu (Spidermanovy kliky), kliky na kolenou
- klik k jedné ruce
- rychlost provedení - s odrazem, s tlesknutím
- klik na balonu

Pro začátečníky, kteří mají problém udělat dostatečné množství kliků, je vhodná také variace, kdy se klik (v tomto případě spíše zvednutí do vzporu ležmo) provádí z lehu. Protože trénuji jen kluky, tak to nemám ozkoušené, ale myslím, že by to mohla být vhodná varianta i pro dívky. Pro jednoduchost osobně používám pro tento cvik označení výtlaky.

Myslím, že výtlaky jsou cvičení, při kterém je možno dosahovat opakovaně mnohem rychlejší kontrakce svalů (zvlášť ve variantě z výskokem) oproti klasickému kliku. Čemuž napomáhá i následná relaxace svalstva v lehu.

Další rozměr dává klikům jejich provádění v pohybu, ať už stranou (pohyb do stran ve vzporu ležmo, po každém úkroku jeden klik), nebo vpřed - posun vpřed a střídání rukou v poloze krokodýlých kliků.

Napadá vás další varianta kliků?

Web uživateleondrej

3 Odpověď zaslal ondrej

  • ondrej
  • ondrej
  • Administrator
  • Nepřítomen
  • Registrován: 19-01-2010
  • Příspěvky: 83

Re: Posilování rukou - varianty cviků pro rozvoj síly horních končetin

Další výraznou možností pro posílení rukou jsou odhozy. I zde se najde nepřeberné množství variant a forem cvičení. Určitě by se nemělo zapomínat na různé varianty záteže - v tomto případě například odhozy tenisákem, různými balony až medicimbaly.

Je evidentní, že odhozy je vhodné použít především pro rozvoj rychlé síly. K tomu je zapotřebí jednak maximální nasazení (provedení odhozu), k čemuž nám může napomoci herní forma cvičení - např. hry na rozvoj rychlosti horních končetin.

Pokud se budeme zaměřovat na rozvoj rychlosti smečařské ruky, bude podstatným hlediskem co možná nejpodobnější provedení pohybu při provádění cvičení (jednotlivých odhozů). Zde jsem zvyklý výrazně preferovat u mládežnáků odhoz autovým vhazováním. Protože právě tento pohyb dle mého nejlépe imituje závěr pohybu smečařské ruky s loktem vysoko u hlavy (čas 3:12 na tomto videu). Výhodou je, že oproti odhozu jednou rukou se pohyb při autovém vhazování nedá provést jinak, než pro rozvoj rychlosti tricepsu potřebujeme.

Web uživateleondrej